powt nog

16.04.2012 A1 30 sek przerwy A2 30 sek przerwy itd A1 Przysiad tylny 40 x 15 - 50 x 5s x 12 powt A2 Ciąg z hantlami proste nogi 12 x 15 - 14,5 x 5s x 12 powt B1 wycisk hantli 9,5 x 6s x 15 powt B2 wyciąg dolny 8 sztabek 6s x 15 powt C1 prostowanie wyciąg 3 sztabki x 4s x 15 powt C2 supinacja 7 x 15 - 10 - 10 - 10 powt D1 unoszenie tyłem + bokiem [...]

15.09 Chwilę mnie nie było ale trening i dieta jak najbardziej na plus :-) Dieta dziś - trochę marnie i czuuuje głód Trening na dziś Uginanie nóg leżąc : 3 serie po 8 powt - 27kg A. Przysiady tylnie ATG I seria 12powt - 45kg II seria 10 powt - 52,5kg III seria 8 powt - 57,5kg IV seria 6 powt - 60kg V seria 4 powt - 62,5kg + 3 serie po ¾ [...]

[...] 15p T3: 10/15/10kg * 15p T4: 10/15/15kg * 12p T5: 3s* 7.5kg * 12p - j.w. inna siłownia Czwartek - pull hipertrofia 1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*10-12p T1: 12/8/7/6powt T2: 10/9/9/8/5powt T3: 12/10/8/6 powt T4: 10/10/10 powt T5: 10/10/10/6 powt 2. Ściąganie drążka szeroko 2s*12-15p T1: 36/41/41kg * 15p T2: 36/45/45kg * 15p T3: [...]

Sprawdzi mi ktos plan w takim razie? nie wiem czy wszystko jest okej Poniedziałek -klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-8-6-4 powt (progresja) 2.wyciskanie sztangi na skosie gornym 3s 12-10-8 powt (progresja) 3.wyciskanie hantli na skosie dolnym 3s 15-20 powt 4.rozpięti 3s 15-12 powt zdejmuje 30% obciazenia i max ilosc powt -barki [...]

[...] 5-10-10-10 (40/25/25/25) (no 40kg dowalilismy, ale troszke naciagnalem lewy przedni akton wiec postanowilem zejsc z ciezaru bo wieksza kontrola, wiec na 25 ale za to po 10 powt kazda seria) -unoszenie sztangielek na boki 10-10-8-8 (10/10/10/10)(BOMBA progress powtorzen bo moc byla) -unoszenie sztangielek w przód 10-8-8-8 (8/8/8/10) (no i 10kg [...]

[...] diecie caly czas mnie "suszylo", wiec sadze, ze wypijalem kolo 4 litrow. To moj trening: Poniedzialek 1.Przysiad ze sztanga na barkach PRGO 12/10/8/8 powt 2. Przysiad ze sztanga na klatce piersiowej 3 serie x 10powt 3. Wspiecia na palce (na lydki) ze sztangielka w dloni 3serie x 12 powt 4.Wyciskanie zza karku PROG [...]

[...] musial trzymac około 4tys kcal conajmniej ed i będzie słabo. 24,05,2015 Opiszę teraz dzien, ponieważ dziś tylko lekko brzuch zrobie: Trening : Spięcia leżąc 3serie po 15 powt unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 10 powt skosy z hantlami ( nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie fachowo) 3 serie po 15 powt hantla 10kg. Dieta : Poleci dziś 300g [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x15 x15 x15 x15 Wyciskanie hantli wąsko (film) x18 x18 x18 x18 Wycisk hantli na skosie ujemnym x20 x20 x20 x20 rozpiętki 4 serie po 15 powt. Biceps : Uginanie przedramion z gryfem prostym stojac x12 x10 x10 uginanie ramion na modlitewniku,maszyna x15 x15 x15 + x6 Uginanie przedramion z rączką wyciągu dolnego [...]

[...] x 32 kg C2 Wznosy tułowia z opadu 15 15 D Plank 40 s 35 s Bieznia 10 min przed i 15 min po A - 2,5 kg wiecej - uwielbiam to cwiczenie B2 - bylo jednak 25 kg,ale ostatnie powt to juz chyba malo technicznie Wk***ia mnie jak wchodę do szatni, gdzie 3 chichotające lasie poprawiaja make-up PRZED wyjsciem na siłownie i żadna nie odpowiada, tylko [...]

[...] doczlapac do 20 min, udalo sie. Nogi jak z olowiu i az czarno przed oczami Nie bylo dzis mocy. Juz sam oprzysiad mnie zabil 1- nie wiem o co kaman, ale nie dalam rady po 8 powt i wiem, ze technika w ostatnich reps kulala (moze to, ze koles co sie gapil obok mial na szyi tatuaz w ksztalcie uszminkowanych ust... i strasznie mnie to rozpraszalo, [...]

Jutro w planach treningowych mam barki i nogi. Rozgrzewka - 5 minut orbi Burpees 4 s x 10 powtórzeń Brzuszki dolne upuszczanie nód w dół leżąć 4 s x 15 powtórzeń Barki 1. Wyciskanie stojąc do góry 4 s x 12 powtorz x 8 kg 2. Arnoldki 4s x 12 powt x 4 kg 3. Podciąganie sztangi wzdłuż 4s x 12p x 10 kg 4. Wznosy barków z hantlami 4 s x 12 p x 10 kg [...]

[...] jak napisalem w gore szybko powolutkie opuszczanie BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie 1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt 2. spiecie na linkach allahy 4 serie po 20 powt 3. na skosnie brzuch tu robir roznie 3 serie po 25 powt ogolnie trening brzucha bardzo dobrze czuje i dobrze sie [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 PRZYSIADÓW JA BYM DAŁ NAWET 5 SERII (15,12,10,8,8) I [...]

[...] Jedna miarka to coś ok. 20g białka. Możesz dodać sobie do owsianki Łap trening Plan 8 tygodni. Trening 3x w tygodniu, robisz zgodnie z zasadą: tydzień 1-2: 2 serie x15 powt. tydz. 3-4: 2 serie x12 powt tydz. 5-6 :3 serie x10 tydz. 7-8 3 serie x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]

[...] wychodzą poza linię stóp. Poniżej wrzucam filmik, średnio nakręcony, ale może coś widać. Wyciskanie dziś gorzej, już czułem przy 55kg, że z 60 będzie ciężko, zrobiłem 7 powt., zrzuciłem 10kg i dokończyłem. Ciekawa sprawa, bo tydzień temu robiłem klatkę przed przysiadami bo stanowisko było zajęte, i wtedy 60kg poszło ładnie, z leciutkim [...]

[...] Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: [...]

[...] Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Moj obecny plan: Klatka Wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4 serie po 20 powt Sciaganie linek na wyciagu z gory 4 serie po 12-18 powt Plecy Wioslowanie na maszynie siedzac w oparciu przodem 4 serie po 20 powt Sciaganie drazka do karku na wyciagu 4 [...]

[...] -izolowane przody(zawsze inne)3s*12-15 (ciezar na wyczucie) -kaptury razem z plecami, oszczedz czas na nogi Nogi: -prostowanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt(ciezar na wyczucie) -uginanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt (ciezar na wyczucie) -przysiady przednie co drugi tydzien klasyczne: 4*(6-10)powt -suwnica co [...]

PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. (nie wiem co to jest ?) Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na [...]